Plan entrenamiento para un Maratón (42km) - 18 Semanas

No creo que en los planes pre-fabricados para entrenar, sino que cada uno debe hacerse su propio plan (si tiene los conocimientos) o buscar un entrenador especializado que le diseñe uno. Pero muchas veces esto no es posible, sobre todo cuando se está comenzando. El plan a continuación es para aquellos que piensan correr su primer maratón. Diseñado para personas con alguna base física, es decir que sean capaces de correr de 5 a 10 km, sin ningún inconveniente y con un promedio de km semanales de más de 20 km, aunque es posible correr un maratón (42 km) con menos base física, no es lo más recomendable.

Es un plan que te llevara a la meta de un maratón, no para llegar entre los 10 primeros. No hay intervalos, % del ritmo cardiaco, series, entrenamientos de fuerza, nada. Es simplemente algo para completar un maratón de dificultad baja (no para Boston!) y con una carga de Km bastante ligera. Se recomienda ampliamente, el entrenamiento de pesas en un gimnasio para complementar el entrenamiento corriendo.

Largos (sábados): Esta es la clave del programa y la más importante, se debe evitar a toda costa saltarse estos entrenamientos, si por alguna razón no se puede en alguna ocasión realizarlo un sábado (por  falta de tiempo), intentar hacerlo el domingo. Cada vez que hay un salto en los km del fin de semana, en la semana se bajo el numero de kilómetros para no castigarse tanto.

Paso: La clave es correr los entrenamientos a un paso cómodo, muchos usan como indicador que sean capaces de hablar con alguien (no un discurso, pero que puedan conversar), probablemente al final del entrenamiento sea mas difícil conversar, esto es totalmente normal. Si se posee un monitor cardiaco usarlo directamente. 

Sobre todo para los largos, es preferible correr lento que demasiado rápido, lo importante es hacer la distancia, no que tan rápido se haga.

Cross: Esto se refiere a cualquier actividad que use diferentes músculos a los usados al correr. La idea es hacer recuperación activa, no esforzarse en estas actividades. Las recomendaciones clásicas son, bicicleta y nado. La idea es que sea una actividad de bajo impacto para las piernas. Si al llegar el domingo se está muy cansado es normal saltarse estos entrenamientos, sobre todo cuando los Km del sábado van en aumento (22 a 30 km).

Se puede usar como base para diseñar algo mas a la medida dependiendo del tiempo y las condiciones físicas. Yo use algo muy similar cuando corri mi primer maratón como plantilla para armar mi propio plan.