Detalle del programa de salidas para los fines de semana o días libre de aquí (semana pasada) al Soplao, el entrenamiento de calidad entre semana (a partir de semana 3), cuando arranque ya lo colocare.

Semana 1
Mar
14 - 80 km BTT
15 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)

Semana 2
Mar
19 - 140 Flaca - Madrid - El Escorial
21 - 80 km BTT (Puede ser Madrid - Collado Mediano / Madrid - Aranjuez -
Madrid)
22 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)

Semana 3
Mar - INICIO CALIDAD
28 - 110 Flaca - Madrid - Cercedilla
20 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)

Semana 4
Abr
04 - Megaruta Avila
05 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)

Semana 5
Abr
11 - Rutas en Tenerife - (Estaran por los 80-100km con 2000 mts de
desnivel minimo con flaca)
12 - Rutas en Tenerife - (Estaran por los 80-100km con 2000 mts de
desnivel minimo con flaca)

Semana 6
Abr
18 - 70 km aprox Cercedilla - Segovia - Cercedilla
19 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)

Semana 7
Abr (Descanso)
25 - Descanso Swiming Only
26 - Descanso Swiming Only

Semana 8
May
01 - 90 km aprox (Casa de Campo - Cercedilla) - 2400 mts
02 - 100 Flaca - Madrid - Cerceda (loop de Tri)
03 - 80 km aprox Colmenar - ZZZ Pedriza - Colmenar - 2000 mts

Semana 9
May
07 - 70 km aprox Cercedilla - Segovia - Cercedilla
09 - 100 km aprox Escorial - Cercedilla - Escorial - 3000 mts
10 - 60 km Flaca Madrid - Colmenar - Madrid

Semana 10
May
15 - 74 km aprox Gredos Alternativo - 3500 mts
16 - Descanso
17 - 110 Flaca - Madrid - Cercedilla

TAPPER - Swiming

May
23 Soplao
24

No creo que en los planes pre-fabricados para entrenar, sino que cada uno debe hacerse su propio plan (si tiene los conocimientos) o buscar un entrenador especializado que le diseñe uno. Pero muchas veces esto no es posible, sobre todo cuando se está comenzando. El plan a continuación es para aquellos que piensan correr su primer maratón. Diseñado para personas con alguna base física, es decir que sean capaces de correr de 5 a 10 km, sin ningún inconveniente y con un promedio de km semanales de más de 20 km, aunque es posible correr un maratón (42 km) con menos base física, no es lo más recomendable.

Es un plan que te llevara a la meta de un maratón, no para llegar entre los 10 primeros. No hay intervalos, % del ritmo cardiaco, series, entrenamientos de fuerza, nada. Es simplemente algo para completar un maratón de dificultad baja (no para Boston!) y con una carga de Km bastante ligera. Se recomienda ampliamente, el entrenamiento de pesas en un gimnasio para complementar el entrenamiento corriendo.

Largos (sábados): Esta es la clave del programa y la más importante, se debe evitar a toda costa saltarse estos entrenamientos, si por alguna razón no se puede en alguna ocasión realizarlo un sábado (por  falta de tiempo), intentar hacerlo el domingo. Cada vez que hay un salto en los km del fin de semana, en la semana se bajo el numero de kilómetros para no castigarse tanto.

Paso: La clave es correr los entrenamientos a un paso cómodo, muchos usan como indicador que sean capaces de hablar con alguien (no un discurso, pero que puedan conversar), probablemente al final del entrenamiento sea mas difícil conversar, esto es totalmente normal. Si se posee un monitor cardiaco usarlo directamente. 

Sobre todo para los largos, es preferible correr lento que demasiado rápido, lo importante es hacer la distancia, no que tan rápido se haga.

Cross: Esto se refiere a cualquier actividad que use diferentes músculos a los usados al correr. La idea es hacer recuperación activa, no esforzarse en estas actividades. Las recomendaciones clásicas son, bicicleta y nado. La idea es que sea una actividad de bajo impacto para las piernas. Si al llegar el domingo se está muy cansado es normal saltarse estos entrenamientos, sobre todo cuando los Km del sábado van en aumento (22 a 30 km).

Se puede usar como base para diseñar algo mas a la medida dependiendo del tiempo y las condiciones físicas. Yo use algo muy similar cuando corri mi primer maratón como plantilla para armar mi propio plan.

Este es el "plan de entrenamiento", que voy a seguir durante los próximos tres meses, tal vez se pase un poco de Febrero a Marzo dependiendo del clima, pero lo más seguro es que para Marzo ya esté cambiando de plan.

Este ocupa una etapa a la cual yo y muchos llaman "Train to Train", es decir, entrenar simplemente por entrenar, la idea es hacer un periodo de pre-base para acostumbrar un poco el cuerpo a los entrenamientos que vienen en la fase de base (muchos km), mejorar la condición física, mejorar la técnica donde se necesite y básicamente disfrutar de cada uno de los deportes lo más que se pueda. Esta etapa la considero muy importante sobre todo para mi, que vengo de no entrenar fuerte de hace mucho tiempo (no estoy couch potato, pero tampoco en condiciones optimas). Aquí si me salto un día, sobre todo de los de GYM, no me preocupo mucho.

Consiste en entrenar los 7 días de la semana y debido al clima que tenemos en estos días de invierno la bici está un poco limitada y se hace rodillo.

Los días están estructurados de la siguiente manera:

- Lunes (BALANCE/SWIM) Día de recuperación activa del fin de semana ya que si todo ha salido bien, las piernas deberían estar muy cargadas. Sesión de natación, pilates y estiramiento (probable masaje cada 15 días)

- Martes (GYM/RUN) Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y hombros. Correr 45 Min. (Opcional de rodillo por la mañana si hay fuerzas/ganas)

- Miércoles (SWIM) Clases de Natación/Técnica (GYM/RUN) Entrenamiento de la parte superior pecho, tríceps y core. Correr 45 min

- Jueves (BIKE) Rodillo en casa 1 h (GYM/RUN) Entrenamiento de la parte superior espalda y bíceps. Correr 45 min

- Viernes (RUN/SWIM) Día de recuperación activa. Correr 15 min (calentamiento básicamente) y sesión de natación.

- Sábado (BIKE MTB) Salida en grupo por donde toque con MTB

- Domingo (BIKE) Salida con la cabra no menos de 80 km.

De nuevo, nótese que no hay tiempo específicos para cada uno de los entrenamientos, series, nada… Repito “Train to Train” que todavía hay tiempo para el Half-Ironman de sobra ;).